5 Nguyên Tắc Ăn Uống Lành Mạnh Và Đơn Giản Cần Nắm Vững Cho Người Mới Bắt Đầu
Ăn uống lành mạnh là một trong những đích đến quan trọng cho sức khỏe. Nghe thì có vẻ dễ nhưng thực hiện nó lại vô cùng khó. Bởi chúng ta thường có xu hướng ăn đậm (mặn) hơn, và yêu thích những món ăn có nhiều hương vị. Vậy ăn uống lành mạnh là gì? Nguyên tắc của nó bao gồm những gì? Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ cụ thể hơn về nó.
Ăn uống lành mạnh là gì?
Không biết từ bao giờ nhưng ăn uống lành mạnh thường được nói đến cùng với việc kiểm soát cân nặng. Có thể bạn không gặp các vấn đề về sức khỏe, bạn hoàn toàn khỏe mạnh ở hiện tại. Nhưng bạn muốn ăn uống lành mạnh. Vì bạn biết đó là cách để phòng ngừa bệnh tật, trở nên khỏe mạnh hơn.
Ăn uống lành mạnh hiểu một cách đơn giản là một chế độ ăn cân bằng với bốn nhóm chất cơ bản với một định lượng phù hợp để duy trì mức cân nặng khoẻ mạnh. Chúng ta vẫn thường được khuyên nên bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào chế độ ăn hằng ngày. Tại sao lại có những lời khuyên đó? Chắc chắn xuất phát điểm chính là dựa vào thành phần dinh dưỡng và lượng calo mà nó cung cấp cho cơ thể của bạn.
Từ quan điểm trên, tôi cho rằng ăn uống lành mạnh không ép buộc bạn phải đi theo một khuôn khổ gò bó trong một số loại thực phẩm nhất định. Nhưng là khi bạn được lựa chọn đa dạng thực phẩm. Bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ các thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ và calo. Tuy nhiên, không phải là được ăn nên bạn ăn vô tội vạ. Điều quan trọng và chìa khoá cho ăn uống lành mạnh ở đây chính là cách bạn kiểm soát lượng calo mà bạn tiêu thụ.
Tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng?
Ăn uống là một chuỗi hành động nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua thực phẩm để duy trì hoạt động và sức khỏe mỗi ngày. Mỗi thực phẩm chúng ta ăn từ một quả táo, một đĩa mì ống, một tô bún, một ly sinh tố hay một cốc trà sữa… đều mang đến giá trị năng lượng (calo) cho cơ thể bạn.
Nếu bạn ăn dưới mức calo cần thiết bạn hoặc không đủ chất dinh dưỡng bạn sẽ dễ bị mệt mỏi, thiếu sức sống. Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhiều calo bạn có nguy cơ thừa cân, tiểu đường… Ăn uống thiếu lành mạnh có thể dẫn đến nhiều bệnh tật khác ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày, năng suất làm việc, tuổi thọ và sức khỏe tổng quát của bạn.
Nguyên tắc ăn uống lành mạnh
Tới đây, chắc chắn bạn đã hiểu được tầm quan trọng của ăn uống lành mạnh. Vậy, làm thế nào để bắt đầu ăn uống lành mạnh ngay hôm nay? Nguyên tắc ăn uống lành mạnh bao gồm những gì? Dưới đây là 5 điểm cơ bản bạn cần lưu ý
1. Hiểu bản chất thực phẩm và sự cân bằng dinh dưỡng
Có thể bạn đã ăn uống lành mạnh (mà bạn không biết). Hoặc có thể bạn chưa ăn uống lành mạnh. Vậy thước đo ở đây là gì?
Tôi cho rằng nó nằm ở việc bạn biết cách kiểm soát lượng calo từ thực phẩm. Và hiểu rõ về các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: protein (chất đạm), carbs (chất bột đường), chất béo, vitamin và khoáng chất để duy trì và sử dụng chúng trong tỉ lệ cân bằng. Vì có thể có những thực phẩm rất giàu calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong khi một số khác giàu vitamin, chất xơ mà lại cung cấp lượng calo thấp. Một số thực phẩm thuộc dòng rau củ nhưng lại có lượng carbs cao…
Có rất nhiều cách để bạn có thể tra cứu lượng calo cũng như thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Cách đơn giản nhất mà tôi thường dùng chính là sử dụng google với từ khóa: “tên món ăn+thành phần dinh dưỡng”. Ví dụ: Trứng gà thành phần dinh dưỡng
Bạn có thể thấy được 10.600.000 kết quả cho tra cứu này. Việc của bạn là lựa chọn địa chỉ uy tín và tin cậy để lấy thông tin cần thiết. Cách tôi thường dùng là chọn 2 đến 3 nguồn thông tin và đối chiếu chúng để có được một kết quả cuối cùng.
2. Đảm bảo khẩu phần ăn đủ chất
Bạn có thể phân bổ nhu cầu ăn uống của bạn thành nhiều bữa ăn khác nhau. Đó có thể là 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Hoặc 3 bữa chính 3 bữa phụ. Nhưng điều quan trọng chính là đảm bảo khẩu phần ăn của bạn có đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
Để dễ dàng đo lường, chúng ta có thể sử dụng đĩa để phân chia khẩu phần ăn. Một khẩu phần ăn lành mạnh sẽ có tỉ lệ tương đối như sau: ¼ đạm (protein), ¼ chất bột đường (carbs), ½ rau củ quả, trái cây. Ở đây, tỉ lệ rau xanh nhiều gấp đôi so với 2 nhóm chất còn lại. Đó là công thức được đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Cách phân chia này mang tính tương đối nhưng tôi chắc rằng bạn sẽ không còn phải lo lắng rằng mình chưa ăn đủ rau xanh mỗi ngày nữa.
3. Đa dạng hóa thực phẩm tiêu thụ
Chúng ta không nên tiêu thụ một loại thực phẩm trong một thời gian dài. Nhưng hãy cân nhắc và lựa chọn các loại thực phẩm khác nhau để đưa vào thực đơn ăn uống của bạn. Việc lên thực đơn theo tuần cũng chính là cách để bạn kiểm soát được số thực phẩm bạn tiêu thụ trong một tuần. Từ đó cân đối được nguồn thực phẩm, và làm phong phú thêm cho thực đơn của bạn.
4. Không có thực phẩm nào là xấu
Thức ăn nhanh là thực phẩm chứa nhiều calo nhưng lại cung cấp không nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, chúng không phải là một thực phẩm xấu. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên “hạn chế tiêu thụ” các thực phẩm này chứ không phải là loại bỏ hoàn toàn.
Mẹo cho bạn:
Hãy luôn kiểm soát số calo cũng như thành phần dinh dưỡng như tôi đã nói ở mục 1,2. Nếu bạn sử dụng những thực phẩm này. Hãy xem xét chúng trong một bức tranh tổng quát tác động lên toàn bộ cơ thể bạn. Ví dụ như, nếu bạn từng ăn những thực phẩm này hằng ngày, hãy cắt giảm xuống còn mỗi tuần một lần. Hoặc có thể là một lần một tháng. Nếu bạn thường ăn chúng với một khối lớn hãy cắt chúng thành những miếng nhỏ hơn
Bạn cũng có thể biến những thực phẩm giàu calo này thành những món ít calo hơn bằng cách tự nấu tại nhà. Thay thế các nguyên liệu giàu calo bằng các nguyên liệu khác. Sữa có đường thành sữa không đường ít béo, tinh bột nhanh thành tinh bột chậm, ít rau thành nhiều rau…
5. Luôn tính toán lượng calo và dinh dưỡng thu nạp
Theo một số quan điểm, việc tính toán lượng calo mang tới những ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý của bạn. Tuy nhiên, cá nhân tôi thấy rằng, tính toán lượng calo sơ bộ sẽ cho bạn nhìn thấy được bức tranh tổng quan về lượng calo mà bạn tiêu thụ cũng như số lượng chất dinh dưỡng mà bạn thu nạp vào cơ thể. Đặc biệt đối với những người đang cần giảm cân hoặc tăng cân. Những số liệu chính là cơ sở để bạn lên thực đơn ăn uống, tự tin và tích cực hơn.
Tôi khuyến khích bạn tính toán. Tuy nhiên, bạn không nên quá ám ảnh về những con số hoặc tính toán lượng calo chính xác. Bởi những số liệu, thông tin dinh dưỡng về thực phẩm cũng đều là những con số tương đối. Có thể bạn chỉ cần tham khảo thông tin thành phần thực phẩm trong giai đoạn đầu thôi. Khi đã quen và hiểu về chúng rồi, bạn có thể tự lên kế hoạch mà không cần phải tính toán kỹ lưỡng nữa.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của tôi liên quan đến nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Nói tóm lại, ăn uống lành mạnh chính là kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Mục đích đảm bảo bạn có đủ calo và dinh dưỡng hỗ trợ cho hoạt động thường ngày của bạn. Tăng hấp thụ các nhóm thực phẩm lành mạnh và hạn chế nhóm thực phẩm kém lành mạnh hơn.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích bạn có thể cân nhắc ủng hộ cho blog để giúp blog phát triển bền vững hơn. Hoặc chia sẻ bài viết này đến những người bạn của bạn.
-Tana
From Thao Nguyễn With Love!
*Đọc thêm các bài viết về chủ đề ăn uống lành mạnh tại đây
*Bài viết hoàn toàn dựa trên kiến thức, quan điểm và kinh nghiệm cá nhân. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi áp dụng bất cứ các hướng dẫn nào liên quan đến sức khoẻ.
*Nguồn tham khảo
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.healthline.com/
